¿Es la creatina beneficiosa como las personas influyentes dicen? (La foto de Javan Rodríguez perforada en el caldo del obturador)
Dentro de poco
- Qué es: La creatina es un compuesto natural que se almacena principalmente en los músculos, pequeño en el cerebro.
- Exposición atlética: La fuerte evidencia mejora la energía, la velocidad y la energía al ayudar a los músculos a reciclar energía rápidamente. Trabaja para atletas de élite Y Los asistentes al gimnasio casual.
- Músculo y envejecimiento: En adultos de edad avanzada, la creatina más el entrenamiento de resistencia desarrolla más músculo y energía. La evidencia de la salud ósea es mixta.
- Salud del cerebro: Los estudios muestran beneficios potenciales para la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento, especialmente las mujeres, las adultos mayores y las personas con ciertas condiciones.
- Riesgos: Por lo general, con efectos secundarios seguros y suaves (malestar estomacal, calambres, peso de peso). No se estudia adecuadamente durante el embarazo, la enfermedad hepática/renal.
- La mejor apuesta: Use monohidrato de creatina. Rastree los resultados durante 4–8 semanas. Si no nota los cambios, ahorre su dinero.
Si recientemente ha abandonado el pozo en su supermercado local o ha desplazado el último pozo en las redes sociales, ha oído hablar de Creatine.
La creatina es un compuesto que hace que nuestro cuerpo sea natural para entregar energía a nuestros músculos durante el ejercicio. La mayoría (95%) se almacenan en los músculos, almacenados en una pequeña cantidad de cerebro.
Usamos aproximadamente 1–3 gramos de creatina al día. Nuestro cuerpo hace la mitad de él y obtenemos el resto de los alimentos ricos en proteínas, como la carne y el pescado.
Los suplementos de creatina entran en polvos, tabletas y otras formas, hasta 3–5 g, 20 gramos por día. Es difícil obtener este nivel solo de la comida: debe comer aproximadamente 1 kg de carne para obtener 5 gramos de creatina.
Pero las influencias de las redes sociales dicen que un mayor nivel de creatinina puede ayudarlo a desarrollar músculos, mejorar el rendimiento deportivo o mejorar la salud del cerebro.
Espectáculo atlético
La creatina aumenta la tasa de restablecimiento de la molécula que el cuerpo llama MoretónO ATP, nos proporciona energía. Cuando usamos el ATP para la fuerza, se divide en otra molécula, SubjetivoO ADP.
Para usar como ATP nuevamente, ADP necesita fosfato. La creatina está aquí para ayudar. La creatina entra en las células y agrega fosfato perdido. La creatina recién formada ayuda a volver a sintetizar el ATP nuevamente después del fosfato.
Otros sistemas de energía que necesitamos crear ATP son relativamente lentos.
Con esta acción rápida, la creatina ayuda a pequeñas explosiones de actividades como saltar y levantar el peso.
Tiene un efecto indirecto en la construcción muscular y el rendimiento deportivo al permitir un mayor entrenamiento que conduce a una mejor fuerza, velocidad y fuerza.
La evidencia muestra que la creatina es un suplemento de una nutrición efectiva para los atletas que desean mejorar el rendimiento físico y la función en respuesta a su entrenamiento.
Y no tienes que ser un atleta de élite: los asistentes al gimnasio y los guerreros de fin de semana pueden obtener beneficios similares.
¿Qué pasa con la salud muscular y ósea en adultos mayores?
La mayoría de los hallazgos de creatina fuera de los atletas son adultos mayores. Esto se debe a la capacidad de ayudar indirectamente a los músculos y reducir la sarcopenia (desechos musculares relacionados con la edad).
Hay buena evidencia de que los suplementos de creatina (5–20 g por día) mejoran la masa y energía muscular cuando se combinan con el entrenamiento de resistencia en los ancianos. Una revisión de la investigación que comprende 22 estudios en personas de 57-70 años ha encontrado que la masa muscular ha mejorado 1,4 kg y, como resultado, la energía ha aumentado.
Se considera otra revisión de 12 estudios que los adultos mayores toman 3-20 gramos de suplementos de creatina al día. Se ha descubierto que combinar la creatinina con el entrenamiento de resistencia 2-3 veces a la semana causa mayores beneficios musculares y energéticos en comparación con el entrenamiento de resistencia.
Cuando se mejoran la salud ósea y la concentración ósea, la evidencia no está clara. Algunos estudios muestran beneficios, pero otros no lo hacen. Se ha encontrado que el análisis general de cinco estudios no tiene efecto.
Sin embargo, hay alguna evidencia de que la creatina es un buen pronóstico de la cascada, lo que mejora la capacidad de los ancianos para ir a la posición de los ancianos.
¿Qué pasa con la conciencia?
Otra revisión ha visto el efecto de la acción cognitiva en 16 estudios. Los participantes tenían entre 20 y 77 años y estaban sanos o tenían afecciones como fibromialgia, debilidad cognitiva leve relacionada con la enfermedad de Parkinson y la esquizofrenia.
Los críticos han descubierto que el suplemento de creatina (5–20 g por día) ha tenido efectos positivos en la memoria, el tiempo de atención y la velocidad de procesamiento de información. Los beneficios de la enfermedad aumentaron en las personas de la enfermedad, en el grupo de edad de 18 a 60 años y mujeres.
Otra revisión de ocho estudios también ha mostrado la memoria mejorada de la creatina entre personas sanas, con altas mejoras en adultos de 66 a 76 años. También es similar a aquellos que han tomado altos (20 g) y menos (3G).
La revisión anterior mostró mejoras similares con la memoria y el razonamiento en personas sanas que consumieron 5-20 gramos de creatina durante cinco días y seis semanas.
¿Qué son otros adultos?
La revisión 2021 de la creatina durante la vida indica que la energía y la función cerebral de la creatina es útil para que las mujeres pre -y -op para mejorar y reducir la fatiga mental.
Para los adultos mayores de 60 años, la suplementación ofrece algunos beneficios para la masa cognitiva y muscular, especialmente si está físicamente activo. Pero no hay pruebas de apoyar su uso general en la población más joven más allá del rendimiento deportivo.
¿Cuáles son los riesgos?
La creatina generalmente se considera segura. Algunos usuarios informan efectos secundarios, a menudo asociados con problemas gastrointestinales como las náuseas y el resentimiento abdominal. Algunas personas también experimentan dolores de cabeza y espasmos musculares cuando cambian la cantidad o frecuencia.
La creatina puede conducir a una ganancia de agua temporal, que se ve con un pequeño aumento en el peso. Pero se reduce después de unos días de suministro.
La evidencia aún no está clara para algunas personas con enfermedad embarazada, lactancia, de enfermedad renal o enfermedad hepática o trastornos psiquiátricos.
Hable con su médico si está pensando en tomar creatina, como cualquier complemento, y especialmente si tiene condiciones de salud.
¿Qué deberías ver?
Citamail está hecho de síntesis de sarkosina y cianamida (no, no relacionada con el cianuro). Existen diferentes formas de suplementos de creatina, pero la investigación utiliza el tipo de monohidrato de creatina.
No hay diferencia entre las marcas que hacen que la creación de monohidrato de creatina y no necesite comprarlo con los ingredientes. Si desea probar Creatine, monitoree su uso dentro de 4 a 8 semanas si nota la mejora. Y si no lo hace, es posible que desee ahorrar su dinero.
Director del Programa de Nutrición y Ciencias de la Alimentación Evangelina Montgioris, Dietista acreditado, Práctica acreditada, Universidad del Sur de Australia. Está asociado con la Alianza para la Investigación en Nutrición, Ejercicio y Actividad (Arena) en la Universidad del Sur de Australia. Ha sido financiado por el Consejo Nacional de Investigación Médica y de Salud y ha sido designado para el Comité de Directrices de Alimentos del Consejo Nacional de Investigación Médica e Investigación Médica.
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