Desde la infancia, muchos de nosotros hemos escuchado la misma melodía de padres, abuelos, maestros y nutricionistas: «Bebe tu leche, es bueno para tus huesos». Esta sugerencia se ha tejido en campañas de salud pública y programas de almuerzo escolar durante décadas. Y no están equivocados, la leche es rica en calcio, proteínas y vitamina D, todos los nutrientes necesarios para la salud ósea.Pero esa no es toda la historia. Como un tercio de las personas en los Estados Unidos tiene problemas para digerir la lactosa, y con la investigación de conflictos sobre los beneficios a largo plazo de la leche, la conexión entre la leche y los huesos fuertes no es tan sencilla. La leche es buena para ti, pero la ciencia revela una imagen más sensible.
¿Cuántas leche se recomienda, por lo general?
Las pautas de alimentos de EE. UU. Recomendan que los adultos deben consumir de 1,000 a 1,200 miligramos de calcio al día, pero se discute ese objetivo. Por ejemplo, en el Reino Unido, la recomendación es de solo 700 miligramos.
El calcio juega un papel importante en el mantenimiento de la energía ósea. Cuando su dieta no proporciona lo suficiente, su cuerpo puede extraer el calcio de sus huesos para mantener estables los niveles de calcio en la sangre. Este proceso ocurre más a medida que envejecemos, por lo que la densidad ósea disminuye después de 50 años.
¿Qué dice la investigación?
Experimentos clínicos anteriores han demostrado que los niños y los adultos que tienen menos calcio pueden aumentar la densidad ósea hasta un 3% si su ingesta aumenta a través de lácteos o suplementos. Pero el Dr. Walter Willlet dijo que tales beneficios para el New York Times eran «demasiado pequeños para comprender el riesgo de fractura». Señaló que la alta creencia en los altos requisitos de calcio es de estudios a corto plazo, que no aumenta los resultados a largo plazo.
Otra preocupación es la financiación del sesgo. El análisis de 79 estudios de leche publicados entre 1999 y 2003 se ha descubierto que se ha financiado un tercio de la industria láctea. Y cuando los investigadores ven la población mundial, los resultados no siempre son compatibles con la narrativa de la leche: 2020 revisó que los países con bajo consumo de leche a menudo tienen una baja cantidad de fractura lumbar. Del mismo modo, los metaanalizados no han encontrado ninguna relación estable entre la alta ingesta de leche y el bajo riesgo de fractura.
La leche no debe ser un elemento determinante
La dificultad de probar la causa directa y la conexión de efecto entre la leche y la energía ósea indica que otros factores como el ejercicio, la genética y la dieta general pueden verse cada vez más afectados. El ejercicio en particular promueve el crecimiento óseo, pero también rico en frutas, verduras y otras fuentes de calcio.
La leche es buena, realmente, pero ¿para quién?
Algunos grupos pueden beneficiarse más de la leche que otros. Los niños de 9 a 18 años necesitan más calcio que otras edades para promover un rápido crecimiento. Los adultos mayores también tienen más necesidades porque los procedimientos naturales de protección de calcio disminuyen con la edad.
El ensayo clínico 2021 en Australia siguió a más de 7,000 adultos mayores en dos años de asistencia. Aquellos que han aumentado su consumo de lácteos de dos servicios a 3.5 servicios diariamente tienen un riesgo de una cascada 11% menos y tienen un riesgo de fractura del 33% en comparación con el grupo de control. Aunque los investigadores no pueden confirmar si la protección de la fractura es directamente o de otros factores, como la fuerza muscular mejorada, también han retenido sobrepeso, masa muscular y densidad ósea.
Alternativas a la leche
La leche sigue siendo una fuente confiable de calcio, pero está lejos de ser la misma. Los alimentos como el tofu, el pescado óseo (como la sardina y el salmón), las hojas de vegetales verdes, el jugo de naranja del castillo y la leche a base de plantas proporcionan mucho calcio.Hay evidencia de que los productos lácteos fermentados como el yogurt y el queso pueden ser una mejor opción para muchas personas. Estos alimentos son bien tolerados por aquellos con sensibilidad a la lactosa, apoyando el microbioma intestinal y están más fuertemente asociados con el riesgo de fractura que la leche.
